Kettlebell Trainingsplan für Anfänger, Mittelstufe und Fortgeschrittene

Wie bereits erwähnt, ist es wichtig, dass Sie Kettlebell-Übungen absolvieren, mit denen Ihr Körper umgehen kann. Dies bedeutet, dass Sie als Anfänger keine intensiven Kettlebell-Workouts absolvieren sollten. Hier finden Sie drei Stufen, die Ihnen dabei helfen, Übungen durchzuführen, die für Ihre Kraft und Flexibilität geeignet sind, um unnötige Verletzungen zu vermeiden.

 

Kettlebell Workouts für Anfänger

Das Hauptziel dabei ist es, Ihre Muskelkraft sowie Ausdauer in einer großen Anzahl von Muskeln im Körper zu erhöhen. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Steigerung der Leistung Ihres Herz-Kreislauf-Systems. Die empfohlene Gesamtzeit liegt zwischen 15 und 45 Minuten. Außerdem sollte die Gesamtzahl der in einem Training durchzuführenden Schaltungen drei betragen. Dies ist in der folgenden Tabelle aufgeführt.

 

Kettlebell Swing 1-3 Min.

Eine Sache, an die Sie hier denken müssen, ist, Ihre Hüften sanft, aber energisch vorwärts zu bewegen, während Sie die Kettlebell nach vorne schwingen

 

Kettlebell Kelch halb aufstehen 1-3 Min.

Hier ist es wichtig, dass Sie so tief wie möglich hocken und dann versuchen, Ihre Hüften wieder durch die Fersen zu fahren

 

Kettlebell Einarmreihe 1-3 Min.

Bei dieser Übung ist es wichtig, dass Sie die Kettlebells in Richtung Bauch ziehen und dabei sicherstellen, dass Ihre Wirbelsäule eine gerade Haltung beibehält (dh der Rücken ist gerade und die Brust ist heraus). Halten Sie dann Ihre Ellbogen eingeklemmt

 

Einarmige Kopfpresse 1-3 Min.

Dies ist eine großartige Alternative zum üblichen Bankdrücken, mit dem wir vertraut sind. Bei der Overhead-Presse sind jedoch ein zusammengesetztes Handgelenk und eine Bewegung der Arme erforderlich

 

Kettlebell Halo 1-3 Min.

Eine Sache, die Sie beim Training beachten müssen, ist, den unteren Rücken in seinem natürlichen Bogen und zum Drehpunkt zu halten

 

Kettlebell Workouts für Fortgeschrittene

Das Hauptziel dieses Trainingsniveaus ist die Steigerung der Muskelkraft und Ausdauer. Es ist schwieriger als der Anfänger und kann die Muskeln dreimal so stark trainieren. Es spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Steigerung der Leistung des Herz-Kreislauf-Systems. Die Gesamtdauer wird auf 40 Minuten geschätzt. Die Gesamtzahl der auf dieser Ebene auszuführenden Schaltungen beträgt drei.

 

Kettlebell Swing 12-15 Min.

Hier ist es wichtig, dass Ihr Gesäß und Ihre Hüfte die Kettlebell nach vorne treiben, anstatt Ihre Arme zu benutzen. Der Trick besteht darin, sicherzustellen, dass sowohl die Hüften als auch die Gesäßmuskulatur während der gesamten Übung in Eingriff sind

 

Kettlebell Einarmige Reihe 8-10 Wiederholungen pro Seite

Denken Sie daran, Ihre Handgelenke immer in Richtung der Füße zu drehen, während Sie die Kettlebell nach oben drücken

 

Kettlebell Turkish Get Up 6-8 Wiederholungen pro Seite

Dies ist eine recht komplexe Übung mit einigen Bewegungen. In diesem Fall ist es am kritischsten, das Bein nach oben zu schieben, damit es Ihnen in einer Ausfallposition die Unterstützung bietet, die Sie benötigen

 

Kettlebell Becher Squat 12-15 Min.

Gehen Sie so tief wie möglich, ohne dass sich Ihr Steißbein unter Ihrem Hintern verbirgt.

 

Kettlebell Workouts für Fortgeschrittene

Die fortgeschrittene Stufe des Kettlebell-Trainings ist für diejenigen geeignet, die die ersten beiden Stufen, die wir besprochen haben, durchlaufen haben und ein hohes Maß an Flexibilität und Muskelkraft erreicht haben, das für die fortgeschrittenen Trainingseinheiten ausreicht.

Dieses Niveau fördert nicht nur die Muskelkraft und Ausdauer, sondern widmet auch der Stärkung des Kerns und der Steigerung der Cardiokapazität mehr Aufmerksamkeit. Die empfohlene Dauer für die Teilnahme an diesem Level pro Sitzung beträgt 40 Minuten, während die Gesamtanzahl der pro Training durchzuführenden Runden drei beträgt.

 

Kettlebell Windmühle 8-10 Wiederholungen pro Seite

Da dies eine herausfordernde Übung ist, ist es ratsam, zunächst mit leichten Kettlebells zu beginnen. Wenn Sie die Kettlebell über Kopf anheben, ist es wichtig, dass Sie Ihre Augen auf das Gewicht fixieren, damit Sie die richtige Schulterausrichtung beibehalten

 

Kettlebell Deadlift Streben Sie mindestens 15 Wiederholungen an

Hierbei ist es wichtig, dass Sie den Kern einrasten, die Gesäßmuskulatur festziehen und Ihre Arme beim Anheben des Körpers so gerade wie möglich halten. Der beste Weg, dies zu erreichen, ist auch sicherzustellen, dass Sie Ihre Füße hochschieben. Versuchen Sie nicht, die Kettlebells mit den Armen nach oben zu ziehen. Lassen Sie es stattdessen auf natürliche Weise zu, wenn Sie Ihren Körper in eine stehende Position bringen

 

Kettlebell Clean 15-18 Wiederholungen

Denken Sie beim Reinigen der Kettlebell daran, dass die Griffposition wichtig ist. Stellen Sie zu Beginn sicher, dass Sie Ihre Knie gebeugt halten, während Sie nach unten greifen, um den Griff der Kettlebell mit der rechten Hand zu ergreifen. Es ist auch wichtig, dass Sie Ihren Daumen hinter sich lassen. Während Sie sich in einer Rack-Position befinden, sollte die Kettlebell auf Ihrem Unterarm ruhen, der näher an Ihrem Körper liegt, während Ihre Faust auf Brusthöhe gehalten wird

 

Kettlebell Split Jerk 4-5 pro Bein zuerst 

Allmählich auf 8-10 aufbauen, wenn Ihr Fitnesslevel steigt. Wenn Sie dies richtig machen, ist es ratsam, zuerst die Clean- und Overhead-Presse zu beherrschen, die die kritischsten Phasen dieses komplexen Workouts bilden

 

Kettlebell Pistol Squat 4 bis 5 pro Bein

Schrittweise bis 8 bis 10 aufbauen, je höher Ihr Fitnesslevel ist. Stellen Sie beim Aufstehen sicher, dass Sie mit den Fersen hochfahren