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Kettlebell Workouts für Anfänger

Kettlebell Workouts für Anfänger 

Wenn Sie einen Trainer fragen, wird er Ihnen mitteilen, dass Kettlebell immer beliebter wird, da es hervorragende Fitness- und Haltungsvorteile bietet. Es ist die einzige Trainingstechnik, mit der mehrere Gelenke gleichzeitig trainiert werden können. Dies ist die einzige Technik, mit der Sie so viele Ergebnisse gleichzeitig erzielen können. Es ist nicht nur gut für das Herz und den Kreislauf, sondern bietet auch die Möglichkeit, den Körper zu stabilisieren. 

Um den Körper bei dieser Übung aufzuwärmen, stellen Sie sich zunächst mit den Füßen so auf, dass die Füße hüftbreit auseinander stehen. Halten Sie die Kettlebell an Ihre Brust und halten Sie dann mit der rechten Hand die Ecke des Kettlebell-Griffs und gehen Sie sie in die Hocke. Sobald Sie sich in der Hocke befinden, fädeln Sie die Glocke zwischen Ihre Beine, sodass Sie nach hinten greifen und mit der linken Hand die Ecke des Griffs greifen.

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Jetzt, wo sich die Kettlebell in Ihrer linken Hand hinter Ihrem linken Bein befindet, bewegen Sie sie an den äußeren Teilen Ihres linken Oberschenkels entlang. Fädeln Sie es dann wieder in die Mitte Ihrer Beine ein, aber stellen Sie diesmal sicher, dass Sie es mit der rechten Hand greifen und hinter Ihrem rechten Bein halten. Bewegen Sie es erneut um das rechte Bein und führen Sie es dann vor Ihre rechte Hand. Als Anfänger können Sie mit mindestens fünf Wiederholungen beginnen und dann schrittweise bis zu 10 Wiederholungen ausführen, sobald ihr Körper das verkraftet.

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1. Kettlebell Swing

Dies ist eine der beliebtesten Trainingsübungen, die Sie in Ihr tägliches Fitnessprogramm integrieren sollten. Um den perfekten Kettlebell-Schwung zu erzielen, stellen Sie sich zunächst mit den Hüften auseinander und der Brust nach oben über die Kettlebell.

Halten Sie Ihre Schultern zurück und bewegen Sie sich dann mit der Kettlebell zwischen Ihren Füßen nach unten. Es ist wichtig, dass Sie eine Kettlebell investieren, mit der Sie mit einer der perfekten Techniken schwingen können, ohne sich selbst herausfordern zu müssen. Wenn Sie ein Anfänger sind, ist es wichtig, dass Sie mit einer leichten Kettlebell beginnen oder eine verwenden, die viel leichter ist als Sie es gewohnt sind.

Hocken Sie sich jetzt hin und stellen Sie dabei sicher, dass Sie die Kettlebell mit den Handflächen festhalten, sodass Ihr Daumen den Griff locker umgreift. Stehen Sie aufrecht, während Sie die Kettlebell greifen. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Arme lang und locker genug halten, um in den Kern einzugreifen und die Schulterblätter einzufahren.

An diesem Punkt ist es wichtig, dass Sie das Körpergewicht in Richtung Ihrer Fersen verlagern, während Sie die Knie weich halten. Dann senken Sie langsam das hintere Ende in Richtung der Wand hinter Ihnen und beginnen Sie dann, die Kettlebell zu schwingen.

Beginnen Sie, mit den Fersen zu fahren, sodass Ihre Quads aktiviert sind, während Sie die Kettlebell noch schwingen. Es ist wichtig, dass die Kettlebell beim Schwingen Ihre Brust erreicht und die Arme gestreckt bleiben. Wenn die Glocke nach unten fällt, lassen Sie das Gewicht die Magie wirken, während Sie sich auf die nächste Wiederholung vorbereiten.

Verschieben Sie das Gewicht in Richtung Ihrer Fersen, sodass die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelfasern belastet werden und sich das Gewicht dann hinter Ihren Beinen bewegt. Während die Glocken von hinten nach vorne übergehen, sollten Sie weiterhin Ihre Fersen und Hüften engagieren, um die Vorteile zu maximieren. Wiederholen Sie den gesamten Vorgang mindestens zehn Mal. Sobald Sie damit fertig sind, können Sie die Wiederholungen schrittweise erhöhen.

 

2. Türkisch aufstehen

Dies ist eines der bekanntesten Ganzkörpertrainings, bei dem grundlegende Bewegungsmuster berücksichtigt werden, die für die Konditionierung der Stabilisatormuskeln und des Kerns während des gesamten Prozesses wichtig sind.

Es wird als die beste Stabilisierungsübung bezeichnet und wird seit so vielen Jahrzehnten im Altgriechischen verwendet. Es wird angenommen, dass der Grieche einen Jungen nicht trainieren würde, bis er vom Boden aufstehen kann, während er die Gewichte über dem Kopf hält. Diese Übung umfasst sieben Stufen;

Stufe 1

Bilden Sie zunächst eine fetale Position, während Sie sicherstellen, dass Sie die Kettlebell halten. Rollen Sie sich dann auf den Rücken und halten Sie die Glocke so, dass Ihr Arm ausgestreckt ist. Fixieren Sie Ihren Blick auf die Kettlebell und achten Sie darauf, dass Ihre Augen nicht von ihr abgehoben werden.

Stufe 2

Beuge dein Bein so, dass es in die gleiche Richtung wie die Kettlebell zeigt. Platzieren Sie gleichzeitig Ihren gegenüberliegenden Arm so, dass er sich in einem Winkel von 45 Grad befindet.

Stufe 3

Sobald Sie entlang der Linie Ihres Armes sitzen, drücken Sie den Griff an Ihrem Ellbogen und folgen Sie dann mit der Hand. Setzen Sie den Kettlebell-Arm so in die dafür vorgesehene Fassung ein, dass die Schultern vom Ohr entfernt sind.

Stufe 4

Beginnen Sie nun, von der Ferse Ihres gebogenen Beins zu drücken und schieben Sie dann Ihre Hüften nach oben, so dass sie vollständig gestreckt sind. Stellen Sie sicher, dass eine gerade Linie von der unteren Hand zur Glocke verläuft.

Stufe 5

Fegen Sie das gerade Bein durch und dann zurück, so dass Sie sich in einer halb knienden Position befinden.

Stufe 6

Heben Sie die Hände vom Boden und strecken Sie den Körper gerade aus. Lass die Glocke los und konzentriere dich auf das, was vor dir liegt.

Stufe 7

Fahren Sie langsam von der Ferse und stellen Sie sich gerade auf die Füße. Sobald Sie Stabilität erreicht haben, können Sie die Bewegungen umkehren und für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen vom Anfang bis zum Ende beginnen.

 

3. Kettlebell Windmill 

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Dies ist eine Übung, die hauptsächlich zur Stärkung des Kerns gedacht ist. Es spielt auch eine zentrale Rolle bei der Verringerung der Taille. Beginnen Sie, indem Sie die Kettlebell an der Vorderseite Ihres Bleifußes positionieren. Drücken Sie mit dem gegenüberliegenden Arm auf den Kopf.

Reinigen Sie die Glocke an Ihrer Schulter, indem Sie sie einfach über Ihre Hüfte und Beine ziehen, sodass sich die Kettlebell in Richtung Ihrer Schultern bewegt. Drehen Sie das Handgelenk so, dass die Handflächen nach vorne zeigen, und drücken Sie dann die Kettlebell über sich, indem Sie einfach die Ellbogen gerade ausstrecken.

Stellen Sie in dieser Position sicher, dass Sie die Kettlebell gesperrt lassen, damit Sie jetzt Ihre Glutes in die gleiche Richtung wie die gesperrte Glocke drücken können. Strecken Sie Ihre Füße aus, um einen Winkel von 45 Grad zum Arm zu erreichen, während die Kettlebell gesperrt bleibt.

Während Sie die Hüften beugen, beugen Sie sich langsam nach vorne, bis Sie mit Ihren freien Händen den Boden erreichen. Dabei ist es wichtig, dass Sie den Blick durchgehend auf die Kettlebell richten, während Sie sie über den Kopf halten. Machen Sie eine Pause von 30 Sekunden, sobald Sie den Boden erreicht haben, bevor Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurückkehren können.

 

4. Kreuzheben mit einem Bein

Diese Übung ist wichtig, damit Sie lernen, sich in Bewegung zu stabilisieren. Es ist wichtig, dass Sie diese Bewegung üben, damit Sie eine Kettlebell mit hoher Geschwindigkeit schwingen können, ohne zu stolpern. Es ist eine umfassende Übung, die eine entscheidende Rolle beim Herausgreifen Ihrer Beine während des Kreuzheben-Prozesses spielt.

Eine Sache, die Sie beachten müssen, wenn Sie sich mit dieser Übung beschäftigen, ist, dass Sie ihr Gleichgewicht stabilisieren. Es ist auch wichtig, dass Sie auf Ihre Gesäßmuskulatur, Oberschenkel und Ihren unteren Rücken achten. In der Tat ist es eine großartige Übung, die Ihnen dabei hilft, straffe, schlanke Beine zu erreichen und gleichzeitig Ihre hintere Muskel-Kette zu stärken.

Das erste, was Sie tun müssen, ist Ihre Füße zusammen zu positionieren, während Sie die Kettlebells auf Ihre Zehen legen. Nehmen Sie es dann auf, während Sie ein Bein und das andere hinter sich heben. Behalten Sie einen geraden Rücken bei, während Sie die Glocke wieder auf den Boden legen, und wiederholen Sie den gesamten Vorgang für etwa 5-10 Wiederholungen.

Einer der Sicherheitstipps, die Ihnen bei diesem Training helfen sollten, besteht darin, den Kettlebell-Griff festzuhalten und gleichzeitig einen straffen Kern zu bewahren. Während Sie dies tun, sollten Sie in der Lage sein, die Spannung sowohl an Ihren Kniesehnen als auch an Ihren Gesäßmuskeln zu spüren.

 

5. Kettlebell Becher Squat
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Das erste, was Sie hier tun, ist, die Kettlebells an den Hörnern zu halten und dann Ihre Schulterblätter aufeinander zu und nach unten in Richtung Brust zu bewegen, so dass sich die Brust öffnet. Dann stecken Sie Ihre Ellbogen so ein, dass Ihre Unterarme vertikal ausgerichtet sind.

Stellen Sie sich so hin, dass beide Füße breiter als hüftbreit sind. Stellen Sie sicher, dass die Füße leicht nach außen gedreht sind, und atmen Sie dann tief in Ihren Bauch ein. Drehen Sie Ihre Füße in den Boden und nehmen Sie eine hockende Position ein, während Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten. Gehen Sie so tief wie möglich, ohne dass sich Ihr Steißbein unter Ihrem Hintern verbirgt.

 

6. Einarmige Kopfpresse

Beginnen Sie, indem Sie hoch stehen und die Kettlebell in einer Hand auf Höhe Ihrer Schulter halten. Stehen Sie fest mit den Füßen im Boden, als würden Sie sich darauf vorbereiten, einem Stoß zu widerstehen. Atmen Sie tief in Ihren Bauch ein und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln straffen.

Ziehen Sie nun Ihre Rippen nach unten, sodass Ihre Wirbelsäule länglich aussieht und Ihre Brust herausragt und das Steißbein leicht geneigt ist. Beginnen Sie, das Gewicht nach oben zu drücken. Es ist wichtig, dass Sie sicherstellen, dass Ihr Kinn nach hinten gezogen wird, damit das Gewicht es leicht löst. Senken Sie nun die Kettlebell, indem Sie sie zurückziehen, als würden Sie einen Klimmzug ausführen.

Es ist wichtig, dass Sie nicht darauf fixiert sind, die Overhead-Sperre sofort zu erhalten. Sie müssen verstehen, dass das Erreichen dieser rechtwinkligen Ellbogenbiegung für die meisten Menschen nicht einfach ist. Wenn Sie also feststellen, dass Sie den Rücken krümmen müssen, damit Ihre Rippen aufflammen können, tun Sie es.

Auf diese Weise können Sie die Arme über dem Kopf sperren, sodass die Schultern effektiv trainiert werden. In den meisten Fällen ist es möglicherweise erforderlich, die Bewegungen in Richtung Boden zu verringern, indem Sie sich einfach mit dem Trizeps auf den Boden legen. Drücken Sie von dort aus nach oben, als würden Sie diesmal nur ein Bankdrücken mit verkürztem Bewegungsspielraum ausführen.

 

7. Kettlebell Kreuzheben

Beginnen Sie diese Übung, indem Sie die Kettlebells zwischen Ihren Füßen auf den Boden legen. Stellen Sie sich nun hüftbreit auseinander. Beugen Sie die Knie leicht, damit Sie Ihren Hintern nach hinten drücken können. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße auf dem Boden verwurzelt sind, während Sie versuchen, den Oberkörper zu senken, bis Ihre Arme den Kettlebell-Griff greifen können.

Halten Sie Ihren unteren Rücken mit herausgezogener Brust so natürlich wie möglich gewölbt. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Augen vor sich sehen lassen, aber etwas tiefer. Greifen Sie dann mit beiden Händen nach der Kettlebell und atmen Sie tief in Ihren Bauch ein. Fahren Sie jetzt durch Ihre Fersen und heben Sie die Glocken an, während Sie Ihre Hüften ausstrecken, um auszusperren.

 

8. Kettlebell Einarmige Reihe

Stellen Sie zuerst die Kettlebell auf den Boden und stellen Sie dann Ihren rechten Fuß nach vorne, während Sie eine gestaffelte Haltung einnehmen. Platziere deinen Fuß direkt außerhalb deines Gewichts. Stellen Sie sicher, dass Sie den Ball Ihres linken Fußes in den Boden pflanzen und ihn an den Hüften falten, während Sie sich in eine sitzende Position bringen, sodass sich Ihr Po und Ihr Oberkörper in einem Winkel von 45 Grad zum Boden befinden. Dann legen Sie Ihren Ellbogen zur Unterstützung auf Ihren rechten Oberschenkel. Greifen Sie dann mit der linken Hand nach der Kettlebell.

Atme langsam in deinen Bauch ein, während du deine Schultern nach hinten und aufeinander zu ziehst. Spannen Sie Ihren Kern an, während Sie das Gewicht in Richtung Ihrer Hüften rudern. Drücken Sie Ihre Schulterblätter oben zusammen und wiederholen Sie den gesamten Vorgang für ca. 8-10 Wiederholungen.

 

9. Kettlebell Kelch halb aufstehen

Genau wie beim Kettlebell-Swing-Training ziehen es viele Leute, die Kettlebells verwenden, vor, zu fortgeschritteneren Bewegungen überzugehen. Es ist wichtig, dass Sie verstehen, dass Sie als Anfänger, wenn Sie mit der Hälfte des Aufstehens beginnen, wie bei jedem anderen flexiblen Training ein unglaubliches Kerntraining erhalten, anstatt direkt mit dem türkischen Aufstehen mitzumachen, was ziemlich komplex ist.

Legen Sie sich dazu zunächst auf den Rücken und halten Sie die Kettlebells an den Hörnern. Atme sanft in den Bauch ein, während du deine Bauchmuskeln verspannst. Beginnen Sie jetzt mit Sit-ups, während Sie Ihren rechten Fuß in Richtung Po strecken und dann Ihren linken Fuß so hinter sich schieben, dass Sie auf dem Boden so etwas wie eine „Schienbeinschoner“ bilden. Stellen Sie sicher, dass beide Knie im rechten Winkel gebeugt sind und Ihre Füße voneinander weg weisen.

Strecken Sie Ihre Hüften aus, als würden Sie sich selbst in eine stehende Position bringen, und bringen Sie dann Ihren linken Fuß wieder nach vorne. Pflanzen Sie es so auf den Boden, dass das Knie im rechten Winkel steht. Drehen Sie dann das Hinterbein so, dass es direkt hinter Ihnen zeigt, wenn Sie eine Longe-Position einnehmen. Kehren Sie die gesamte Bewegung um, während Sie auf dem Boden liegen.

 

10. Kettlebell Halo

Eines der Dinge, die Sie beachten müssen, ist, dass Sie wachsam und bequem bleiben müssen, wenn Sie Ihren Körper in der richtigen Ausrichtung abstützen, während Sie die Position der Kettlebells ändern. Bewegen Sie die Kettlebells kreisförmig um den Körper und formen Sie so etwas wie einen Heiligenschein. Dies stärkt den Kern und bereitet Sie auf strengere Übungen vor. Es spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Aufdeckung von Schwächen und mangelndem Gleichgewicht.

Wenn Sie nicht in der Lage sind, die Kettlebells hinter sich abzugeben, besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass Sie auch nicht in der Lage sind, Ihr Gesäß zu erreichen. Wenn Sie also den einfachsten Schulterhalo machen, ist es ratsam, mit beiden Füßen so zu stehen, dass sie sich zwischen der Hüfte befinden und schulterbreit voneinander entfernt sind. Halten Sie die Kettlebells kopfüber an den Hörnern, sodass die Glocke nach oben zeigt.

Bewegen Sie die Kettlebells um Ihren Kopf und achten Sie dabei darauf, dass Sie eine aufrechte Haltung einnehmen, indem Sie den Oberkörper nicht in eine Richtung beugen. Bewegen Sie sich jetzt langsam, um einen Schlag auf den Kopf zu vermeiden, und ziehen Sie bei wechselnder Ausrichtung volle Kreise.

 

11. Kettlebell Clean

Dies ist eine sehr wichtige Übung, die auf den Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskeln abzielt. Beginnen Sie diese Übung mit der Kettlebell auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass es leicht vor Ihnen positioniert ist, so dass es zwischen Ihren Beinen und in schulterbreitem Abstand liegt. Beugen Sie nun leicht Ihre Knie und scharnieren Sie an den Hüften, während Sie die Kettlebell greifen. Ziehen Sie es dann mit einer Hand so zwischen die Beine, dass der Daumen nach hinten zeigt. Das schafft Schwung.

Fahren Sie mit den Hüften nach vorne und halten Sie den Rücken so gerade wie möglich. Dies hilft bei der Einleitung der Aufwärtsbewegung der Kettlebells. Sobald die Kettlebell die Höhe des Bauchnabels überschreitet, ziehen Sie sie vorsichtig zurück, damit Sie Ihre Faust um und unter die Glocke schieben können. Es schmiegt sich sanft an die Rückseite Ihres Handgelenks und wird als Rack-Position bezeichnet. Drücken Sie zum Schluss die Kettlebell heraus und lassen Sie sie zwischen Ihren Beinen nach unten schwingen. Wiederholen Sie den gesamten Vorgang für drei Wiederholungen, wenn Sie ein Anfänger sind.

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Übung gleichmäßig ist. Dies bedeutet, dass Sie auf beiden Seiten gleich viele Wiederholungen durchführen müssen, um Verletzungen und Ungleichgewichte zu vermeiden. Wenn Sie mit dieser Übung noch nicht vertraut sind, werden Sie feststellen, dass sie überwältigender ist als die Reinigung, was im Wesentlichen dazu führt, dass die Glocke umkippt und einen Knall am Handgelenk verursacht.

Anstatt Ihre Hand zu öffnen, ist es ratsam, sich darauf zu konzentrieren, dass Sie sie um die Glocke legen, um zu vermeiden, dass sie kippt, damit Sie das Gewicht effizient und ohne Schmerzen in die Rack-Position bringen können. Stellen Sie sicher, dass Ihre Flugbahn gerade ist. Schwingen Sie die Kettlebell daher nicht nach rechts oder links. Schwingen Sie stattdessen die Kettlebell nach oben und ziehen Sie die Glocke nach oben und zurück. Lassen Sie Ihren Unterkörper die meiste Arbeit verrichten, um die Glocke an ihren richtigen Platz zu bringen.

 

12. Kettlebell Pistol Squat

Bei Kettlebell-Übungen werden Knie, Hüfte und Knöchel so stark beansprucht, dass sie auch beim Heben stabil bleiben müssen. In Anbetracht der Tatsache, dass es sich bei der Pistole lediglich um eine einseitige Übung der Beine handelt, besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass Bewegungslücken berücksichtigt werden, die Sie zu Ihren Schwächen führen.

Das bedeutet, dass Sie die Pistole beherrschen müssen, indem Sie Ihre Schwachstellen trainieren, damit Sie sicher und stark bleiben und beim Kreuzheben, Sprinten, Reinigen und Hocken besser abschneiden. Kurz gesagt, all dies wirkt sich auf Ihre Gesamtleistung aus.

Einer der größten Vorteile beim Erlernen der Kniebeuge ist die Verbesserung der Beweglichkeit des Knöchels. Dies ist die Bewegung, die auftritt, wenn Sie Ihre Zehen in Richtung Ihrer Knie ziehen, wenn Sie eine bessere Dorsalflexion, Tibia und Knie haben, um sich über die Zehen nach vorne zu bewegen, ohne dass sich die Knie notwendigerweise über dem Boden erheben müssen.

Beginnen Sie mit dieser Übung, indem Sie die Kettlebell mit beiden Händen hochheben. Halten Sie es an Ihre Brust, aber etwas unterhalb Ihrer Halsregion. Bewegen Sie nun ein Bein und halten Sie es dann über den Boden. Beginnen Sie mit dem anderen Bein in die Hocke zu gehen, während Sie ein Knie beugen.

Halten Sie beim Hocken die Kettlebell an der Vorderseite Ihrer Brust und behalten Sie diese Position bei, wenn Sie sich dem Boden nähern. Drücken Sie sich mit der Kraft Ihrer Ferse nach oben, um in die Standposition zurückzukehren. Wiederholen Sie diese Übung für ca. 3-5 Wiederholungen, wenn Sie ein Anfänger sind.

 

13. Kettlebell Jerk

Dies ist ein weiterer ballistischer Overhead-Kettlebell-Lift, der im Vergleich zu einer Druckpresse mehr Beinkraft und weniger Kraft auf die oberen Körperteile ausübt. Mit anderen Worten, der Kettlebell-Ruck ist ein kraftvoller Lift, mit dem man so viele Wiederholungen wie möglich ausführen kann.

Sie können beim Ausführen des Kettlebell-Ruck sogar ein höheres Gewicht als beim Drücken der Kettlebell-Taste erreichen. Es spielt auch eine zentrale Rolle bei der Verbesserung des kardiorespiratorischen Trainings. Zusätzlich zu den Vorteilen, die Sie durch die Druckpresse erhalten, hilft Ihnen der Ruck, die Belastung der Schultergelenke zu verringern, indem Sie einfach mehr Beinkraft einsetzen.

Es braucht mehr Stabilität auf den Schultern, um fixiert zu werden, und hat daher das Potenzial, unglaublich stabile Schultern zu schaffen. Wie bereits erwähnt, wird die Kraft des Unterschenkels genutzt, wodurch die Kraft um die Waden entwickelt wird und die Stabilität des Sprunggelenks erhöht wird.

Bevor Sie den Ruck versuchen können, ist es wichtig, dass Sie zuerst die Overhead- und die Push-Presse beherrschen. Dies ist so, weil es Ihnen die Möglichkeit bietet, den Glockenweg perfekt zu finden, den Körper zu trainieren, um die Kettlebell korrekt zu fixieren, und das Eintauchen in einem sehr einfachen Lift zu üben. All diese Techniken sind beim Erlernen der Rucktechnik sehr wichtig. Die Beweglichkeit der Knöchel ist der Schlüssel, damit Sie mit Ihren Fersen in den ersten Sprung kommen.

Um die Kettlebell zu fangen, müssen Sie sich in einer Viertel-Überkopf-Kniebeuge-Position befinden. Dabei müssen Sie sich mit senkrechten Armen bequem in Position bringen. Dies liegt daran, dass die Übung im Vergleich zur Overhead-Lockout-Position eine größere Belastung für die Beweglichkeit Ihres oberen Rückens, unteren Rückens und der Schultern darstellt.

Der beste Test ist, wenn Sie versuchen, eine Besenstiel-Kniebeuge zu machen. Wenn Sie mit senkrechten Armen nicht zu einer viertel Hocke gelangen können, müssen Sie viel Mobilitätsarbeit erledigen, bevor Sie den Kettlebell-Ruck ausführen können.

Sobald Sie alles fertig haben… 

…halten Sie zunächst die Kettlebell am Griff. Halten Sie die Kettlebell an Ihren Schultern fest, indem Sie einfach Ihre Hüften und Beine strecken, während Sie sie zu den Schultern ziehen. Stellen Sie dabei sicher, dass Sie Ihr Handgelenk so drehen, dass Ihre Handfläche nach vorne zeigt. Dies dient als Ausgangsposition.

Beginnen Sie nun, Ihren Körper einzutauchen, indem Sie die Knie leicht beugen, während Sie den Oberkörper in einer aufrechten Haltung halten. Beginnen Sie sofort, die Richtung umzukehren, während Sie durch die Absätze fahren. Mit anderen Worten, Sie sollten springen, um Schwung zu erzeugen. Drücken Sie dabei die Kettlebell über sich, um die Verriegelung zu aktivieren, indem Sie die Arme ausstrecken.

Nutze den Schwung deines Körpers, um das Gewicht zu bewegen. Nehmen Sie dann das Gewicht über sich, indem Sie unter dem Gewicht in die Hocke zurückkehren, und behalten Sie das Gewicht über sich, bevor Sie in die Standposition zurückkehren können. Verringern Sie das Gewicht und wiederholen Sie den gesamten Vorgang für ca. 3-5 Wiederholungen, wenn Sie ein Anfänger sind.

 

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